Stoppen met tobben

Piekeren en ‘gewoon’ goed nadenken: daar zit verschil tussen. Af en toe diep nadenken kan een mens enorm vooruit helpen. Bijvoorbeeld over dat je gisteren onaardig deed en hoe je daar op terug kunt komen. Of over hoe je nee zegt tegen meegaan naar een feestje vanwege je longziekte.

Wanneer is er dan sprake van ongezond veel zorgen maken, ook wel piekeren? Als je negatieve gedachten hebt die steeds terugkeren. Deze gedachten kunnen angsten zijn voor de toekomst. Bijvoorbeeld voor benauwdheid door je ziekte of minder zelf kunnen doen. Maar ook zorgen over het verleden, zoals over wat anderen van je vinden. Piekeren wordt ongezond als je gedachten tot stress en angst leiden in plaats van ontspanning en oplossingen. Het verpest fijne momenten, maakt dat je minder zelfvertrouwen heeft en houdt je ’s nachts uit je slaap. Piekeren kan zelfs tot klachten in je gezondheid leiden. Zo zijn mensen die veel piekeren meer kwetsbaar voor depressie, angstgevoelens en slaapproblemen.

Stop-knop

Een mens lijdt dikwijls het meest / onder het lijden dat hij vreest / maar dat nooit op komt dagen. Deze dichtregels van een onbekende dichter zijn een waarheid als een koe. We piekeren vaak over zaken die helemaal niet gaan gebeuren. Of juist over iets wat al gebeurd is, en dat niet meer is terug te draaien. Ook zijn we er goed in om kleine, onbelangrijke dingen in ons hoofd heel groot te maken. Of tobben we over zaken waar we helemaal geen invloed op hebben. Kortom, minder zorgen maken maakt het leven echt een heel stuk leuker. Ga daarom eens op zoek naar de stop-knop.

Is het echt zo?

‘Mijn gezondheid gaat straks achteruit en dan kan ik niets meer.’ Best logisch dat je dit weleens denkt. Maar door dit te geloven, maken we ons uren bezorgd over hoe dat zal gaan. De Amerikaanse schrijfster Byron Katie bedacht daarom vier vragen die een waterval van gedachten tot rust kunnen brengen:

• Is het waar?
• Kan ik absoluut zeker weten dat het waar is?
• Hoe reageer ik op deze gedachte?
• En: wie ben ik zonder deze gedachte?

Zal je gezondheid echt zo achteruit gaan zoals je bedenkt? En kun je dat honderd procent onderbouwen? Waarschijnlijk niet. Ga nu eens naar je gevoel. De gedachte geeft je misschien stress, verdriet of onrust, terwijl je helemaal niet weet of en hoe je achteruit gaat. Jouw negatieve gedachten kritisch onderzoeken helpt om er anders naar te kijken. Dat geeft vaak een opgelucht gevoel. Het zijn ‘maar’ gedachten, en niet per se dingen die echt waar zijn.

Schrijf het op!

Het helpt om op te schrijven waar je je zorgen over maakt. Schrijf bijvoorbeeld de antwoorden op de vier vragen hierboven op. Of verdeel je zorgen in twee soorten: oplosbare en niet-oplosbare problemen. Bekijk bij de niet-oplosbare problemen daarna hoe groot ze zijn. Doen ze er nog toe over een week of een jaar?

Ook een dagboek bijhouden kan een steuntje in de rug zijn. Zet erin waar je zorgen over hebt, wat je ziet als oplossing en welke stappen je zelf kunt zetten om daar te komen. Zo krijg je overzicht en meer regie. Dit geeft rust en stopt het malen. Schrijf ook eens op waar je dankbaar voor bent of wat vandaag goed ging. Hierdoor krijgen positieve gedachten meer ruimte.

Praktisch is oplosbaar

Sommige problemen op jouw lijst zijn misschien op te lossen of in elk geval minder vervelend te maken. Maak hiervoor een stappenplan en hak het probleem op in kleine stukjes. Door de touwtjes in handen te nemen voor een oplossing, blijf je niet hangen in het angstgevoel dat piekeren geeft. Stel, je maakt je zorgen over je gezondheid. Probeer dan eens elke dag twintig minuten te wandelen en werk langzaam toe naar meer bewegen. Daardoor krijg je meer conditie en voel je je beter. Een eerste succes boeken helpt om de negatieve spiraal te doorbreken. Dat geeft weer energie om door te zetten.

Anders omgaan met piekeren

Voor andere problemen bestaat geen oplossing. Zo kan een longaanval elk moment optreden. Maar het heeft geen zin om daarom niet meer op pad te gaan. Wel kun je nadenken over de manier waarop je met de situatie omgaat. Bij een longaanval kunnen ademhalingsoefeningen helpen of is het handig extra medicatie op zak te hebben. Een ander voorbeeld is angst voor bijwerkingen van je medicijnen. Dan is het niet nuttig om negatieve ervaringen van anderen te lezen op internet. Bespreek je zorgen liever met de apotheek, de huisarts of de longverpleegkundige en vraag om tips. Door je voor te bereiden, ben je de situatie (en de angst) de baas.

Oh ja?

Een goed middel om piekergedachten te verjagen, is om in te zien dat het niet zo erg is als je denkt. Oefen eens door jezelf de antwoorden ‘oh ja?’ en ‘nou en’ te geven. Een voorbeeld is: ‘Mijn omgeving vindt het stom dat ik niet naar het feest ga.’ Oh ja? Nu denken ze heel slecht over mij. Nou en? Straks houd ik niemand meer over. Oh ja?

Je merkt al snel dat je flink aan het overdrijven bent. Misschien moet je wel een beetje lachen om je eigen gedachten. Andere vragen die helpen om gedachten te doorbreken, zijn: wat is het ergste dat kan gebeuren? En hoe zou ik daar overheen kunnen komen? Of: wat zou ik tegen een vriend of vriendin zeggen die hierover tobt? Tegenover elk negatieve gedachte kun je ook een positieve gedachte zetten, zoals: mijn vrienden hebben gelukkig begrip voor het feit dat ik een ziekte heb waardoor ik soms niet alles kan.

Meer tips en adviezen

• Ga naar het hier en nu

  Bij piekeren schieten onze gedachten vaak naar het verleden of de toekomst. Loop naar buiten en beschrijf een paar minuten lang wat je ziet, hoort, ruikt en voelt. Bijvoorbeeld: ik hoor vogels, zie blaadjes vallen, ruik bloemen en voel de wind over mijn armen.

• Hoe waarschijnlijk is het?

  Bedenk dat de toekomst heel moeilijk te voorspellen is. Hoe waarschijnlijk het verhaal in je hoofd ook klinkt, het loopt toch meestal anders.

• Doe iets waardoor je je meteen beter voelt

  Een wandeling maken, een boodschap halen, meezingen met vrolijke liedjes of een filmpje kijken waar je om moet lachen. Al deze dingen helpen je om letterlijk op andere gedachten te komen.

• Geef lucht aan je zorgen

  Praat erover met je partner, een vriend(in), de huisarts of op een lotgenotenforum. Het uitspreken van wat je bezighoudt, zorgt vaak meteen voor opluchting.

• Ontspannen voor het slapen gaan

  Dat kan met yoga, meditatie of een lekkere douche. Tip: zet de douche de laatste tien seconden op koud. Hier frissen je gedachten zeker van op!

• Schrijf je zorgen op

  Lig je toch ’s nachts wakker van zorgen? Schrijf dan op wat je dwarszit in een notitieboekje dat je naast je bed legt. Spreek met jezelf af om er morgen met een uitgerust hoofd naar te kijken.

• Zeg het alfabet achterstevoren

  Soms lukt het niet om meteen weer in slaap te vallen. Zet je gedachten dan even op iets anders: zeg bijvoorbeeld het alfabet achterstevoren op. Wedden dat het best lastig is om tot de H te komen?

Tekst: Naomi van Esschoten

Bronnen: MIND (patiëntenplatform van het Fonds Psychische Gezondheid), hulpgids.nl, wijzijnmind.nl, mentaalbeter.nl, depodcastpsycholoog.

Dit artikel heeft in LONGWIJZER gestaan. Meer van deze praktische tips lezen? Vraag het magazine hieronder gratis aan.